作为骑行爱好者,我们通常会畏惧前方穷凶恶极的陡坡,也因此不少中高阶的车友们会选择在类似的路线反覆练习训练,但对于长距离爬坡来说,面对陡坡能不能成功攻克,关键反而是前面缓坡段能不能更有效率、更节省体力的完成。如果前面的路段已经把能量消耗殆尽,最后也只能下马牵车。有效率的骑行爬坡,除了我们常说的打好

爬坡段,大家可能都会忽略掉低风阻的重要性,但实测已证实,10%以内的爬坡路段,空气阻力的影响仍有非常大的占比,且大家可能会有「我速度慢,风阻影影响不大」的想法,但其实无论速度快慢,空气阻力仍然蚕食鲸吞你的体力,尤其当你低速骑乘在缓坡上,实际上暴露在阻力的时间越多,更是隐形的体力消耗!因此缓坡段也别忽视你的骑姿,在不过度压迫的前提下尽量保持稳定、压低的骑姿!

对于路线的掌握越熟悉,对你的骑乘也越有利,这也是为什么很多骑行比赛之前,所有顶尖选手在至关重要的大赛前一定会先来探路,因为即便是一段平均坡度5%的爬坡,其中也包含了许多细微的坡度变化,当你对于路线掌握度较差的情况下,可能是速度或体感产生变化才做出反应,但若对于路线掌握度高,则更能提早应变。长距离爬坡所消耗的能量非常惊人,特别是在比赛过程中,合理安排的补给是成败的最后关键,但我们大多数的伙伴可能只有在比赛日才使用专用补给品,毕竟补给品价格都比较高。但其实这有一定的风险,补给品的高剂量、高浓度,在没有尝试过的状态下可能产生反效果,建议在比赛前一个月,可以尝试在实际骑乘的练习当中尝试看看,最好的状况是连同早餐的进食都一起列入模拟当中!

我们往往在骑行爬坡开始时信心满满、用了比自身能力还要高的输出,结果到后段,筋疲力尽的死拖活拉才勉强完成。其实爬坡,特别是长距离爬坡如进山训练,就像跑马拉松一样,稳定的配速最重要,知道自己的能力,把强度固定在稳定的区间。过大的输出波动,都可能造成体力的浪费。既然我们已经知道风阻效益在爬坡仍至关重要,不管是赛事或三五好友的约骑,尽可能的与实力接近的车友合作、轮车,也是帮助在进入陡坡前节省体力的好方法,且有伙伴的相互合作、鼓舞,也能让你在精神上有所依靠!

即便我们有了足够训练量、稳定的输出表现,但不少骑友仍然会有类似的问题:遇到陡坡功率超标,陡坡过了之后,人也爆了!长距离爬坡时,陡坡常常是压垮大象的稻草,选择适合的齿比,对爬坡来说至关重要,这也是近年来超压缩盘、大飞轮普及的原因,但齿比并不是越轻越好,过轻的齿比也可能会让你在爬坡路段时慢下脚步,反而浪费体力!若有使用骑行功率计,可以帮助我们找到适合的齿比。首先了解的目标爬坡比赛当中,主要面临的陡坡程度高度,接着找一条类似坡度路线,距离不用太长,测试齿比是否可以让你在「合理的踩踏」下维持在「第三区间」的强度。所谓「合理的踩踏」并没有绝对的标准,有些骑手喜欢较快的节奏,有些则善于稍慢的转速。但无论如何,都不会是40或50RPM的超低转速,当转速低于60转以下,对于肌肉产生非常大的负担,不仅效率不佳,更加速抽筋的发生。在长距离爬坡,以适当的齿比搭配不段变速维持良好踩踏节奏,是节省体力维持配速的关键。

也可通过使用我们的【ClimbPro 爬坡规划】功能,它旨在通过以下两种方式帮助骑手在骑行过程中合理规划自己的运动量:

显示路线中即将到来的爬坡段,距离还有多远以及爬坡段的长度与坡度。自行车手可以在路线预览中浏览这项信息,活动过程中也会在数据页面以专属的页面呈现。

针对个别设置的爬坡段,当自行车手接近爬坡段,专属的 ClimbPro 爬坡规划页面会自动出现。这个页面会显示自行车手在爬坡段中所处的位置,以及爬坡段剩下的距离、上升高度与平均坡度。随着自行车手朝坡顶前进,信息会持续更新。

针对登山比赛的训练准备,我们的赞助选手,也是公认的“登山王”——范永奕,已经连续重复做了12年。他和我们分享回顾过去每年的训练内容,发现随着每年的状态不同,训练准备的重点与方式也都有所不同。但是这些不同正是每年能维持比赛状态与不断突破成绩的关键所在。

——然而,今天跟各位分享的重点并不是这些不同,因为这些不同太个人化太针对性了,只符合当时那一个状态下的某个人。所以这里要分享的是每年都会执行那些相同的部分。接下来,会尽量不用专有名词的方式,以简明扼要地进行说明,提供给各位参考。

所有针对性的训练都是有系统性与结构化的,不同的训练强度和锻炼,有规划的分配在每一天、三天、一周、一个月…,就是所谓的周期性训练。针对登山比赛的准备通常会有以下训练:

这是一种维持一个稍微轻松负荷进行长时间的骑行(但不是完全那种郊游的方式,还是有些许的负荷),持续时间会在4小时以上。它是任何训练计划中最重要的部分之一,可建立良好的“基础”。这是运动表现提升的关键,可提高脂肪利用率,让你在比赛的后段还有足够的肝糖可以利用。此外,也可以加速血液入酸的清除,让疲劳比较不易发生。

我会在每年1~3月进行很多这样的训练,会利用周末二天,找地形变化大的路线来进行这样的训练,也会利用训练台搭配长时间稳定踩踏训练进行。多变的地形,可以让身体更能符应比赛的需求。

利用坐姿重踩(40-50rpm)与高踩踏频率(90-100rpm)二种不同的踩踏方式交替进行,维持固定强度,利用齿比的改变,每8-12分钟交替,持续60-90分钟。一样会在每年1~3月进行,可一周1-2次在室内训练台进行或混着长时间有氧训练骑乘进行。经过一段时间练习后踩踏的稳定性与流畅度都可以有所提升。

方法是找一条骑行时间30分钟以上、坡度稳定的爬坡进行练习或在训练台做15-30分钟以上的骑行,以85%最大努力的方式进行1-4趟,可提升踩踏的稳定性与长时间稳定强度骑乘的能力,增加骑行时的肌肉耐力和力量,可以让骑手在长时间的比赛或训练后疲劳感降低,训练时也因此可以承受更高的的强度跟负荷。这个训练在每年3~7月会占很大的比重,每周可以做到3-4次。如果有功率计进行监控效果会非常的优异。执行这个训练我通常会有一下的方式:室内骑行台,这是我常用的方式,有效率、省时,但是疲劳感比较强。一条山路反覆骑2-4次,每次15-30分钟。也可以将一条长距离的山路,拆成2-4个区段进行,每区段都是15-30分钟。这是上述第1点与下述第3点的折衷方案。将很多条骑乘时间30分钟以上的山路连起来,每一段上坡时都努力完成,下坡则放松休息。这样做很有趣,但是比较耗时,干扰因素也比较多。

每趟3-8分钟的爬坡或骑行台骑乘,每趟都尽全力的踩踏,每次都休息够了再出发,每趟之间通常休息缓合的时间也是4-8分钟,一周1~2次。

这个训练可以让你在比赛时以更高速的爬坡。随着挑战日期接近,这个训练就会更显得重要,但次数每周仍不超过2次。这种训练很辛苦,会有强烈疲劳感觉。适度的进行这一个训练,可以训练身体承受更高的负荷,是立志要等上颁奖台的骑手们需要的训练。

安排上,每年4月中旬开始我会穿插在每一阶段的训练之中,随比赛接近,比重越高,但每周仍不超过2 次。

时间30-60秒的高强度骑乘训练,建议在固定式训练台执行,可以更稳定精确。其最大益处是可以刺激身体动员更多的肌纤维来完成工作,让其成为对爬坡非常有帮助的训练。

例如:40秒冲刺+20秒缓和的训练连续做15-20次,就可以针对长距离爬坡能力进行提升,且效率更优于长距离爬坡,但是没有一定体能水准则无法执行这样的训练。安排上,我通常会穿插在每一阶段的训练之中与其它训练交替执行。

上述训练除长时间有氧训练、自行车爬坡需要的肌力训练+踩踏训练二项外,建议使用穿戴式训练监控设备及功率计进行训练,这样才可以准确地达到目标。以年度训练为计划,再回顾一下可以参考的训练安排吧:

2-3月:长时间有氧训练60%、自行车爬坡需要的肌力训练+踩踏训练30%、短冲刺训练10%。4-6月:长时间有氧训练20%、反覆长距离爬坡训40%、短冲刺训练10%、反覆短距离爬坡训练30%。7-9月:反覆长距离爬坡训40%、短冲刺训练20%、反覆短距离爬坡训练40%。10-11月:反覆短距离爬坡训练40%、反覆长距离爬坡训30%、短冲刺训练30%。

无论如何,上述训练方法都还需要针对个人的状态再进行调整,希望此次的分享能对各位有所助益。

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